El ejercicio físico y los factores que lo convierten en un hábito

Para mucha gente, el sonido de la alarma por las mañanas es más que una señal de que es hora de levantarse, para estas personas significa que es hora de ir al gimnasio, salir a correr o a andar en bicicleta. Pero en aquellos individuos en que el ejercicio todavía no es un hábito, el sonido de la alarma puede desencadenar un debate entre levantarse o volver a dormir. 


ejercicio físico


Una reciente investigación realizada en la Universidad Estatal de Iowa considera que se necesita más que una señal condicionada para seguir una rutina de ejercicios. En cambio, es la combinación de una señal (como la alarma en la mañana o el final de la jornada laboral) y una recompensa intrínseca lo que ayuda a desarrollar y mantener a la actividad física como un hábito. Los investigadores dicen que cuando el ejercicio es íntimamente gratificante la gente responderá automáticamente a la señal, no siendo necesario convencerse para llevarlo a cabo, es decir, las personas que tienen a la actividad física como hábito, generalmente no tienen que deliberar acerca de hacerla o no. 


Para que la práctica de actividad física se transforme en un hábito de largo plazo se necesitan dos cosas: un estímulo previo y una recompensa intrínseca (o interna).


Dicha recompensa intrínseca es específica para cada individuo, por ejemplo, los beneficios podrían ser desde fisiológicos (liberación de endorfinas que causan sensación de bienestar) hasta pasar un rato con amigos mientras realiza la actividad. Es importante tener en cuenta que la recompensa interna lleva tiempo desarrollarla, es por ello que no a todo el mundo le gusta hacer ejercicio cuando comienza. En última instancia, la recompensa es lo que llevará a la persona a hacer preferentemente la actividad física por encima de otra tarea.

La práctica de ejercicio físico es un comportamiento complejo que requiere esfuerzo, es por ello que no es tan fácil de desarrollar como otros hábitos simples, como lavarse los dientes. Y es por esa razón que la recompensa debe venir directamente de la actividad. Porque si, por ejemplo, usted está haciendo ejercicio para perder peso o por otros motivos extrínsecos, seguramente todavía deba tomar la decisión de hacerlo o no, cuando se encuentra con la señal.


Novatos y prácticos
  
La investigación consistió en una serie de estudios para analizar los niveles de actividad en personas que recientemente habían iniciado la práctica de alguna actividad física y también en individuos que llevaban, al menos, tres meses haciendo ejercicio en forma regular. Por un lado, los participantes informaban cada semana de la duración e intensidad de la actividad física durante ese período. Para corroborar esto, cada uno de ellos también llevaba un acelerómetro (instrumento que mide la intensidad de la actividad física) en su muñeca.  

Los resultados marcaron que el papel de la motivación intrínseca era bastante diferente en cada grupo. En el caso de los novatos, si bien la mayoría de estas personas disfrutaban de la actividad física (incluso en muchos casos era bastante probable que se continúe), aún era un proceso intencional. Sin embargo, en el caso de las personas que llevaban más de tres meses realizando una actividad física en forma regular, ya habían desarrollado un hábito, y la recompensa intrínseca era la que había ayudado a mantener ese hábito en el largo plazo.

Si el ejercicio no es un hábito, entonces se hace con esfuerzo, y además, toma recursos de otras actividades. E incluso cuando se ha transformado en hábito también se puede tirar la toalla, es por ello que cuando no se puede mantener un hábito lo mejor es crear uno nuevo, por ejemplo, cuando cambian las circunstancias debido a un nuevo trabajo o el nacimiento de un hijo.


Promoción del hábito

La mayoría de la gente conoce bien los beneficios del ejercicio físico, pero el conocimiento por sí solo no es suficiente para que se cree un hábito. Se necesita un enfoque diferente para ayudar a las personas a desarrollar hábitos de ejercicio. Para que esto suceda, cada individuo debe identificar su recompensa intrínseca y experimentarla personalmente.
Los investigadores dicen que, justamente, identificar la recompensa intrínseca puede ser el elemento que le falta a mucha gente para hacer de la actividad física una costumbre.


Referencia:
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150709093309.htm


El apetito durante una enfermedad está relacionado con el tipo de infección


Un estudio de la Universidad de Yale revela que las preferencias alimentarias ligadas a una enfermedad pueden estar en relación con el tipo de infección, o sea, al tipo de dieta que el cuerpo requiere para combatir dicha infección.



alimentación


Cuando las personas nos enfermamos a causa de infecciones virales o bacterianas, a menudo perdemos el apetito o también ocurre que, naturalmente, evitamos ciertos alimentos. De acuerdo con la investigación llevada a cabo por la Universidad de Yale, tales preferencias alimentarias están ligadas a la enfermedad y, sobre todo, al el tipo de infección. Asimismo, el estudio sugiere que existe una base biológica para ciertas preferencias alimentarias durante una patología.
Según los investigadores, estos hallazgos podrían tener implicación en la manera que los médicos tratan a los pacientes con infecciones agudas.

Durante mucho tiempo, los científicos y médicos han especulados sobre el efecto de ciertos comportamientos durante una enfermedad. Por ejemplo, el ayuno sobre el sistema inmunológico en el transcurso de una dolencia.
Para indagar sobre este fenómeno, un equipo de científicos de Yale dirigidos por el inmunólogo Ruslan Medzhitov, estudió el impacto de la nutrición en ratones infectados con virus y bacterias comunes.


Tanto las personas como los animales, cuando están infectados, dejan de comer y cambian a un modo de ayuno metabólico. La pregunta era si el ayuno tiene un efecto protector o perjudicial. 


 Cuando los investigadores alimentaron a los ratones encontraron que, aquellos con infecciones virales sobrevivieron, en cambio, los animales infectados con infecciones bacterianas sucumbieron a la enfermedad.
Al poner a prueba los nutrientes en forma individual (grasas, proteínas y glucosa) determinaron que era la glucosa la responsable de los efectos opuestos de la nutrición sobre la infección.

Posteriormente, el equipo repitió el experimento, pero utilizando un químico que bloquea el metabolismo de la glucosa. Los resultados se invirtieron: los ratones infectados con bacterias sobrevivieron y sanaron, en cambio, los infectados con virus murieron.

Los diferentes efectos de la nutrición sobre infecciones virales o bacterianas pueden explicarse por las disparidades en la respuesta inmune. Es decir, dependiendo del origen de la infección, el tipo de nutrición puede ayudar u obstaculizar la capacidad del cuerpo para resistir la inflamación.


En las infecciones bacterianas, las células necesitan cetonas (el ayuno conduce a la producción de cetonas) para reducir la acumulación tóxica. En cambio, en las infecciones de origen vírico, las células del cuerpo necesitan glucosa para sobrevivir.


El estudio sugiere que las diferentes preferencias de una dieta pueden correlacionarse con los diferentes tipos de infecciones. Estos hallazgos pueden tener implicaciones en la forma de alimentar a los pacientes que sufren infecciones agudas en unidades de cuidados intensivos.

A través de millones de años, todos los organismos evolucionaron para estar en sintonía con lo que necesitan las células, que requieren de ciertos nutrientes para realizar determinadas tareas. Y las preferencias alimentarias pueden ser la manera que tiene el cuerpo de decirnos cual es la mejor manera de sobrevivir a diferentes tipos de infecciones.


Referencia:
http://news.yale.edu/2016/09/08/listening-body-study-examines-effects-fasting-infections


Marihuana, insomnio y sueño


Es sabido que muchas personas que padecen insomnio recurren al cannabis para inducir al sueño ¿pero, realmente funciona? 



marihuana


El cannabis, a menudo ha sido clasificado como un alucinógeno, y también considerado como un psicodélico de menor importancia, aunque más recientemente viene siendo visto como un medicamento único y complejo con muchos efectos diferentes. También ha sido catalogado como una droga que provoca un estado alterado de conciencia con una leve euforia, relajación y alteraciones perceptivas y sensoriales. Asimismo, puede causar efectos desagradables y angustiantes, así como una ansiedad intensa que a menudo se describe como “paranoia”.

Pero, ¿qué evidencia científica tenemos con respecto a la marihuana y sus efectos sobre el sueño? No demasiados. La mayoría de los estudios al respecto se llevaron a cabo en la década del 70. Actualmente, la investigación sobre el uso medicinal del cannabis está restringida en muchos países.

Lo cierto es que sus efectos también dependen de la variedad de la planta, la composición de sus químicos, de la forma de consumirla, del entorno en el que se utiliza y de la psicología del consumidor.

El cannabis es una planta con tres cepas diferentes, que tienen desiguales características psicoactivas. Cannabis sativa es la cepa más común y considerada la más psicoactiva. En los últimos años, quienes cultivan marihuana con fines médicos la han modificado para aumentar su psicoactividad o mejorar diversos efectos medicinales. Por ejemplo, algunas muestras pueden ser extremadamente psicodélicas, mientras que otras son más sedantes.

Dichos efectos son causados por la acción los cannabinoides, unos químicos que activan receptores en el sistema nervioso central. Los cannabinoides responsables de los efectos psicológicos de la marihuana son el THC (tetrahidrocannabinol) y el CBD (cannabidiol).
El THC es el único que tiene efectos psicológicos directos.
En pequeñas dosis, el THC tiende a ser un sedante, en dosis moderadas un estimulante, en grandes dosis es psicodélico y en dosis muy grandes puede causar síntomas psicóticos. También es bueno señalar que algunas personas son muy sensibles a los efectos del cannabis y pueden tener reacciones fuertes con dosis bastante pequeñas.

Como se señaló anteriormente, a pesar de que los efectos psicoactivos del cannabis se deben principalmente al THC, también ocurre que concentraciones más altas de CBD (cannabidiol) puede ser eficaz en la disminución de los efectos producidos por el THC mediante el aumento de la relajación. Hasta el momento se han encontrado dos receptores para cannabinoides: receptores CB1 que se encuentra principalmente en el sistema nervioso central y los receptores CB2 que se encuentran en otras partes del cuerpo, especialmente en el sistema inmunológico. Los efectos psicoactivos del THC son producidos por su interacción con los receptores CB1.


Muchos medicamentos para dormir, tales como las benzodiazepinas, convierten el sueño profundo en sueño ligero, por lo que, si bien la cantidad total de sueño puede aumentar, quizás no sea de óptica calidad. También, cualquier persona que ha consumido alcohol para ayudar a dormir sabe que, en el largo plazo, el sueño tiende a ser más ligero y fragmentado.


Ciertamente, los estudios sobre el cannabis y el sueño que se realizaron en la década del 70, brindan alguna información acerca de los posibles efectos:
Las bajas dosis de THC (de 4 a 20 mg) redujeron levemente el sueño REM (fase de sueño profundo) tanto en usuarios regulares de cannabis como en individuos que no lo utilizaban regularmente. Si bien el sueño profundo se incrementaba en los primeros días de consumo, este efecto desaparecía con el uso repetido.
Con altas dosis de THC (50 a 200 mg) el tiempo total de sueño no se vio afectado, pero el sueño profundo (REM) se redujo en ambos tipos de usuarios (consumidores regulares y no regulares).
Durante el estudio, se les solicitó a algunos consumidores regulares que dejaran de consumir cannabis por un tiempo, en este caso, algunas personas experimentaron síntomas de abstinencia, lo que se tradujo en un aumento del tiempo para conciliar el sueño y una fase de sueño REM más pequeña.

Como vemos, al menos en estos estudios se desprende que el cannabis parece ayudar en el corto plazo, aunque al parecer, pierde su efectividad con el uso prolongado. Pero como dijimos anteriormente, esto también depende de muchos factores, incluida la naturaleza de la persona.



Referencia:
http://www.sciencedirect.com/science/book/9781416066453


Fatiga: causas y tratamientos

Si te sientes falto de energía y sin motivación en gran parte del día, debes saber que casi la mitad de las mujeres y uno de cada tres hombres de entre 20 a 40 años sufren algún grado de fatiga. 


fatiga

Las causas de la fatiga abarcan una muy amplia gama, desde desequilibrios en la tiroides hasta depresión, pasando por un estilo de vida vertiginoso. Es normal sentirse cansado o cansada durante períodos agitados, pero si su fatiga persiste durante más de dos semanas, sería recomendable concurrir a un médico. Veamos algunas de las condiciones más comunes que pueden conducir a la fatiga y de que manera tratarlas.


Anemia

Aproximadamente, el 10% de las personas que sufren de fatiga es a causa de anemia. Lo más común en estos casos es por falta de hierro en la dieta o, en el caso de las mujeres, un sangrado menstrual muy abundante. En cualquiera de los dos casos, la baja cantidad de sangre ocasiona que no llegue la adecuada cantidad de oxígeno al resto del cuerpo, sobre todo al cerebro, lo que ocasiona una sensación de cansancio o aturdimiento.
Un análisis de sangre determinará si la persona padece anemia. El tratamiento es simple: tomar suplementos de hierro y agregar alimentos ricos en hierro a su dieta. Estos incluyen legumbres (alubias, soja, lentejas y garbanzos), verduras de hoja verde, pescado y carne roja. Además, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C ya que esta vitamina ayuda a que el hierro se absorba mejor.


Fibromas uterinos

Son tumores benignos (no cancerosos) que crecen dentro del tejido muscular del útero, lo que también podrían aumentar las probabilidades de padecer anemia. Esto se debe a que las mujeres que tienen fibromas tienden a tener períodos más voluminosos y más largos.


Hipotiroidismo

Esta enfermedad se caracteriza por la reducción en la actividad de la glándula tiroides, y por tanto, una baja en la secreción de hormonas tiroideas. Esto le puede hacer sentir muy cansado, además de padecer una mayor sensibilidad al frío. También puede haber pérdida de cabello.
Mucha gente cree que el hipotiroidismo sólo se desarrolla en edades avanzadas, pero lo cierto es que puede afectar a cualquier persona, no es raro ver gente de 20 o 30 años con esta patología.
Se sugiere consultar a su médico, especialmente si se tiene un historial familiar con problemas de tiroides. De diagnosticarse esta enfermedad, se le dará una hormona tiroidea de reemplazo. Es posible que tenga que ajustar la dosis para un mejor resultado, pero en general, las mejoras se ven con bastante rapidez, de dos a cuatro semanas.


Depresión

Si además de cansancio, tiene un estado de ánimo persistentemente bajo o incluso irritable o ansioso, es posible que tenga depresión. Otros síntomas de la depresión incluyen insomnio o exceso de sueño, cambios en el apetito, pérdida de interés en actividades que solía hacer, sentimientos de culpa, baja autoestima y dificultades para concentrarse. Hay una gran cantidad de tratamientos para estos casos, ya se trate de medicamentos o psicoterapia, o incluso un enfoque más integral.


Una dieta poco saludable

Si es de las personas que consume alimentos con alto contenido de azúcar y refinados ricos en carbohidratos, la fatiga se puede deber a una rápida caída de azúcar en la sangre. Los carbohidratos elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que da gran impulso a su energía en el corto plazo, pero no son una buena fuente de energía constante. Así que cuando el nivel de azúcar en sangre baja, es muy probable que se deseen más alimentos azucarados, perpetuando el ciclo de mala alimentación y sensación de cansancio.
La cafeína es otro de los problemas, ya que ayuda a confundir el ciclo sueño-vigilia, se recomienda limitar el consumo de café, té y refrescos a una o dos porciones al día.


Sueño inadecuado

La cantidad óptima de sueño es de siete a ocho horas por noche, sin embargo, algunos estudios marcan que se observan cada vez más casos de gente que no supera las cinco horas en promedio, y en muchos casos, ni siquiera con una buena calidad de sueño. El uso de tecnología antes de acostarse, tales como teléfonos inteligentes o tablets, genera una merma en la capacidad de producir melatonina, una hormona crucial para el sueño.
En el caso de las mujeres, las fluctuaciones hormonales, especialmente durante la menopausia, también puede conducir a trastornos del sueño.
La lectura de un libro (un libro de papel, no electrónico) o meditar durante 10 minutos puede ayudar a tranquilizar su mente al final de la jornada.


Para terminar

Si usted está tomando las medidas necesarias para remediar la fatiga y no observa ninguna mejora después de un mes, sería recomendable visitar a su médico. En algunos casos, la fatiga persistente podría ser una señal de una afección más grave, por lo que sería importante diagnosticar o descartar cualquier otra potencial causa tan pronto como sea posible.