Insomnio: una mirada sobre los consejos más comunes

Insomnio


Todas aquellas personas que tenemos problemas para dormir estamos acostumbrados a escuchar los mismos consejos, la misma media docena de reglas de siempre.
Quién no ha leído: evite la cafeína, el alcohol o las comidas abundantes en las horas previas a irse a acostar. No practique ejercicios ni participe en actividades estimulantes antes de dormir, como estar en la computadora o mirar televisión. O pruebe tomar un baño caliente, o también, cuando no puedas dormir, sal de la cama. Ah! y también acuéstate a la misma hora todos los días.


Como profesional de la salud que ha vivido con insomnio durante casi 20 años y que consultó a varios especialistas en el sueño, además de otros insomnes, me dí cuenta que algunos de estos consejos pueden ayudar a algunas personas en ciertas ocasiones, pero que como muchas veces ocurre, no existe una sola solución para todas las personas.


Acerca de la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes cercanas al sueño, los expertos la tienen clara. La cafeína hace fluir las hormonas del estrés, acelera el corazón y aumenta la presión arterial. La vida media de la cafeína, el tiempo que tarda la mitad de ella en descomponerse, es de entre 4 y 7 horas, por lo que si tu última taza fue a las 6 de la tarde, es muy probable que a la medianoche todavía puedas tenerla en tu organismo. Además, si la tomas diariamente y eres de los que la metaboliza lentamente, puede que nunca salga de tu organismo. Y ​​a medida que envejecemos esto se vuelve más lento: si podías tolerar bien el café cuando tenías 25 o 30 años, eso no significa que vas a tener la misma tolerancia a los 50. Una mujer entre la ovulación y la menstruación demora aproximadamente un 25 % más en eliminarla. En una mujer que consume píldoras anticonceptivas toma el doble de tiempo.
Pero si la vida sin cafeína es sombría, considere el té, que tiene aproximadamente la mitad de la cafeína del café y tiene, además, una sustancia que amortigua el sistema de estrés. Y si el té negro todavía es demasiado fuerte, el té verde tiene alrededor de un tercio del contenido de cafeína.


El alcohol es más confuso Ya que funciona en varios frentes, actúa como un depresor pero también estimula el sistema que lleva al estrés. Pero incluso cuando parece ayudar para dormir, se descompone en subproductos que se vuelven estimulantes, y es por eso que puede despertarse unas horas después con un zumbido. E incluso si no se despierta, las electroencefalografías  muestran un sueño más ligero cuando se consume alcohol.


Evite las comidas grandes cerca de la hora de acostarse. La digestión es un proceso activo, intenso y generador de calor, algo que no se debe iniciar cerca del sueño. El consumo de calorías aumenta la temperatura corporal y, como regla general, cualquier cosa que eleve la temperatura -como una manta eléctrica, una habitación caliente- puede arruinar el sueño, ya que la temperatura corporal central debe disminuir para que el sueño se inicie y mantenga.


El ejercicio, por supuesto, aumenta la temperatura corporal en gran medida, por lo que se nos dice que evitemos hacerlo por la noche. Pero he visto en varios casos que si se deja unas horas entre el ejercicio y la hora de acostarse, el ejercicio nocturno puede ayudar. Un par de horas después de hacer ejercicios, a muchas personas les entra una encantadora ola de sueño, quizás por la misma razón que un baño caliente, porque aumenta la temperatura corporal, pero el rápido declive posterior le indique al cuerpo que es hora de dormir. Sin embargo, un ejercicio aeróbico extenuante podría tener efectos negativos. Tienes que encontrar lo que funciona para ti.


Lo cierto es que en las horas que preceden al sueño se deben encontrar formas de relajarse, es decir, literalmente, enfriarse. Esto significa no más viajes a la cocina, ni ordenador a altas horas de la noche, ni conversaciones o proyectos que provoquen ansiedad (física o mental) nada que acelere el corazón y eleve la temperatura corporal. Encuentra alguna forma de crear una barrera entre el día y el sueño. Deja el día en la puerta del dormitorio.


Algunos profesionales nos dicen que debemos practicar rituales nocturnos de sueño, pero las actividades de relajación que las personas encuentran, en realidad, son más variadas de lo que permiten los consejos de los expertos. Muchas personas consideran que leer en la cama o mirar televisión es una parte necesaria para relajarse. Algunos insomnes me dicen que leer manuales de computadora, o Emmanual Kant, funciona maravillosamente. No para mí; mi mente tiene que estar al menos un poco comprometida. Puede ser una novela, y nada relacionado con el trabajo.


Aunque mi manera preferida de relajarme es con una película, pero nada lleno de acción o de adrenalina. Los documentales sobre viajes me funcionan muy bien, enviándome a dormir con visiones de otros lugares y otras vidas bailando en mi cabeza.


Muchas personas tienen éxito con listas de preocupaciones o redacción de diarios como una forma de descomprimir. Yo no, no quiero nada que tenga que ver con escribir. Trabajo con la escritura casi todo el día y tengo palabras que zumban en mi cabeza. Además, cuando escribo, cobro vida, y lo último que quiero hacer es preocuparme. 

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